【書評】「睡眠こそ最強の解決策である」→必読!寝る時間がもったいないって思っている人に読んでもらいたい!

睡眠こそ最強の解決策である

「寝る時間がもったい」って思っている人に伝えたい!

 

ぼくたちは、睡眠をあまりにも知らなさすぎた。

 

「寝る時間がもったいない」って思っていることが、もったいない。

時間を有効に使いたければ、正しく睡眠をきっちりとることが大事!!

 

本日の本は、「睡眠」の概念が変わる良書。

「睡眠の認識が変われば、人生が変わる」と断言できるくらい、睡眠はすごかった!

 

気になった部分のページの角を折るのだが、今回の本もたくさんチェック部分があった↓

「睡眠こそ最強の解決策である」の本の折り目

気になったページの角を折った

本日の読書「睡眠こそ最強の解決策である」マシュー・ウォーカー(著)

「睡眠こそ最強の解決策である」マシュー・ウォーカー(著)桜田直美(訳)

 

睡眠は心身の健康を保つ最強の薬(最強の健康問題解決法)

20年以上前、私は可能なかぎりあらゆる書物を読んだ。信じられないような事実が明らかになってきた。人はなぜ眠るのか、その理由がまだ解明されていいなかったのだ。

「睡眠」について解明されだしたのは、ごく最近の話。

睡眠の重要性について、ぼくたちの知識がないのも、よくわかった。

 

 

最新の研究によって、食事、運動、睡眠のうち、健康のためにもっとも大切なのは、睡眠であることがわかってきた。

 

睡眠は心身の健康を保つ最強の薬だ。

健康のためにもっとも大切なのは、「睡眠」であるにも関わらず、いかに「睡眠」を知らないかというおそろしさ。

 

 

レム睡眠とノンレム睡眠

  • 覚醒時は外側から情報を受け取りノンレム睡眠時は受け取った情報をふり返り、そしてレム睡眠時は整理された情報を統合している
     
  • レム睡眠で情報を整理することで、生の素材が互いにつながり、さらに保存されている過去の経験ともつながる。その結果、さらに正確な外側の姿を構築し、同時に独創的なひらめきや問題解決の作業も行っているのだ。d

レム睡眠とノンレム睡眠って、「浅い眠りと深い眠りが1時間半ごとの周期でおこっている」ってことしか知らなかったが、そんな単純なモノではなかった。

 

夢を見ているとき、身体はマヒ状態になる

レム睡眠=夢を見る段階が始まる数秒前になると、身体は完全に麻痺した状態になり、それがレム睡眠の終わりまでずっと続くのだ。このとき、全体の筋肉はまったく力が入っていない。

しかし、安心してもらいたい。動かなくなるのは自分の意思で動かす随意筋だけだ。意思とは関係なく動く不随意筋には力が入っているので、呼吸や心臓の鼓動が止まることはない。しかし、他の筋肉は完全に弛緩

 身体が動かないおかげで、夢の内容を実際に行動に移さずにすむ

レム睡眠は、身体は完全に麻痺状態というのがおもしろい。

この論理からいうと、寝返りはノンレム睡眠の時に起こる。

 

レム睡眠は、「社会を構成する」役割「創造性を促進する」役割がある。人間が他の類人猿や他の動物と大きく違うのは、まさにこの点だ。

「社会を構成する」役割

レム睡眠は脳の情動回路に絶妙な調整を加える。つまり、社会情動的な情報(顔の表情、身体のジェスチャー、群集行動など)を読み取る力がある。 

レム睡眠は、感情を調整してくれる。つまり、レム睡眠を十分にとることによって、日々の感情をコントロールしてくれている。

 

「創造性を促進する」役割

レム睡眠の間に起こる記憶の衝突から、創造性の火花が生まれる。それまで関連のなかった情報の間に、新しいつながりがつくられるからだ。睡眠サイクルをくり返しながら、レム睡眠は脳内に広大な情報のネットワークをつくっていく。

クリエイティブな思考は、レム睡眠の影響を受ける。

レム睡眠を有効につかっていきたい。

 睡眠が「学習」にあたえる影響

よく寝たほうがテストの成績がいい

学習してから眠ることで、新しい記憶が脳に定着する。

 

深いノンレム睡眠の時間が長いほど、翌朝のテストの成績がいい。

 学生の時に知っておきたかった。

「睡眠」について学ぶと「学習のしかた」まで変わってくる。

 

毎晩寝ている間に、脳の中では記憶の引っ越しが行われている

寝る前の記憶は、短期の記憶を保管する海馬から引き出されている。海馬新しい情報を保管するのに最適な場所だ。しかし一晩眠ると、状況はがらりと変わる。

記憶を引き出す場所が、脳のてっぺんに位置する大脳新皮質に移動しているのだ。ここは長期の記憶保管庫であり、事実に基づく情報はここに保管される。

新しい情報は、まずは脳の「海馬」というところの保存される。ここは短期記憶保管所だ。

睡眠によって、この「海馬」にたまった情報が「大脳新皮質」という長期記憶保管所に移動されるということ。

 

睡眠をとることによって、脳がリフレッシュされ、脳の記憶容量を空ける効果がある。

 

睡眠は運動スキルを高める

スキルの練習をやめてからも、脳は独自に練習を続けている。そして、この脳の練習は、寝ている間しか行われない。練習が完璧をつくるのではなく、練習し、その後で一晩ぐっすり眠ることが完璧をつくる。

 

脳は睡眠の力を借りて、その動きを自動化させていたということ

 勉強だけでなく、運動に関しても「睡眠」は威力を発する。

 

スキルの練習したあとの「睡眠」で、脳の中でスキル(動き)が習得できるように「練習」がおこなわれている。

スキルの練習をしているときはできていなくても、「一晩寝るとできるようになっている」のは、このメカニズムだ。

運動も「睡眠」を上手に使うことがスキルアップにつながる。

学習したその日に寝ないと記憶は脳に定着しない

睡眠は新しい記憶を脳に定着させるうえで、とても大きな役割を果たしている。

 

何かを新しく学習したその日の夜に眠らないと、記憶を刻みつけるチャンスを失ってしまう。その後でどんなにたくさん寝ても、最初の睡眠を取り戻すことはできない。

深いノンレム睡眠の時間が長いほど、翌朝のテストの成績がいい。

覚えたいモノがある時は、覚えたその日にじっくり睡眠をとることが大事。これは「学習」するうえでの大きなヒント。

せっかく覚えたのに、徹夜したり寝不足だと記憶の定着が悪くなり、もったいない。

受験生にぜひ知ってもらいたい!

 

寝不足の状態が1週間続いた後で、回復のための長時間睡眠を3日続けても(つまり、週末の寝だめよりも長い)、脳の働きは通常のレベルまで回復しない。

「寝だめ」に関しては、疑問に思っていたのでスッキリした。

週末にたくさん寝ると、スッキリした気にはなるのだが、気になっただけで通常レベルまで回復していないことに驚きだ。 

睡眠不足による弊害

睡眠不足は、あらゆることに悪影響を及ぼしている。

知らなかったからよかったが、知ってしまった今、寝ずにはおられない。

現代人の眠りに影響を与えている要素
  • つねに電気の光を浴びていること
  • 室温が管理されていること
  • カフェイン
  • アルコール
  • 学校や職場の始業時間が早いこと
 

睡眠不足は真っ先に集中力を奪う

真っ先に影響を受ける脳の働きは、「集中力」

 

睡眠不足のもっとも大きな害が、「睡眠不足のときは睡眠不足に気づかない」こと。能力の低下を自覚できない。

「睡眠不足に気がついていない」ことは、よくあることだと思う。

睡眠不足でもどうにかなるって思ってしまい、そのときの能力低下は、確かに重要視していない。

 

睡眠不足は感情を暴走させてしまう。

睡眠不足の状態になると、前頭前皮質(感情のブレーキ)と扁桃体(感情のアクセル)の強いつながりがなくなってしまう。原始の感情を抑制できない状態だ。感情のアクセル全開で、ブレーキはほとんど効いていない。

十分に眠ることで理性を確保しないと、感情が暴走してしまうのだ。

 これも読んで「確かにそうだ」と頷いた。

寝不足の時はイライラしやすい。

 

 

睡眠不足が寿命を縮める

睡眠不足が食欲を増し、代謝を低下させる

 

睡眠時間が少ないほど、食欲は増す。それに加えて、睡眠不足の身体は、食べすぎで摂取した余分なカロリーを効率よく管理することができない。そのため、血液中の糖分が増えることになる。

 睡眠をとることが、脳や身体をリフレッシュさせることならば、当然、睡眠不足は身体をむしばめていく。

睡眠不足とガン

睡眠が6時間以下の人は、7時間以上の人に比べ、ガンにかかる確率が40%上昇する。

 睡眠不足で免疫がさがれば、ガンにかかる確率もあがってしまう。

 

世界保健機構(WHO)もついに動き、夜勤のある仕事には「発ガンの危険がある」と正式に認めた。

 これはネットで調べてみると、確かにデータはあった。

夜勤の仕事に「健康のリスク」があるのならば、仕事のありかた自体を考えなさないと、知らないところで「不幸」を生み出すことになってしまう。

 

アルコールは眠りを妨げる

睡眠薬と並び、アルコールが睡眠を助けるというのは大いなる誤解だ。寝る前のアルコールで寝つきがよくなる、さらにはぐっすり眠れるとまで信じている人はたくさんいる。しかし、どちらも大きな間違いだ。

「アルコールを飲むとよく寝られる」って迷信を聞くことが多いが、これも否定できる。

 

アルコールは、あなたから覚醒の状態を奪うが、それは自然な眠りとは違う。アルコールを摂取して眠った人の脳波は、自然な睡眠の脳はと同じではない。むしろ、軽い麻酔をかけられた状態に近い。

 

アルコールは他にも2つの方法で自然な睡眠を阻害する。

  • アルコールは睡眠を断片的にする。
  • アルコールはもっとも強力なレム睡眠抑圧因子のひとつ

 アルコールは、いかに睡眠にとって阻害するものかということがわかった。

睡眠を断片的にして、深い眠りをすることができずに、レム睡眠も阻害される。

 

 

睡眠薬は、ただ脳の外側だけを眠らせているにすぎない。

「睡眠薬」で寝ることは、求めている「睡眠」とは違う。

「昼寝」に効果はあるのか?

長時間にわたって睡眠を奪われた状態で、一時的になら集中力を回復することはできる。

 

しかし、昼寝もカフェインも、学習、記憶、情緒の不安定、複雑な論理的思考、意思決定といった高度な脳の昨日を回復することはできない。

昼寝は、集中力等をアップさせるのに効果があると思っていただけに、残念だ。

一時的な回復程度しか効力がない、

 

夜寝なくても、昼寝でカバーすればよいと思っていたが、そうではなかった。

 

夢にはどんな意味があるのか

MRIのおかげで、夢の性質をより深く理解し、初歩的な解読ならできるようになった。

 科学的に夢は分析できなかったので、フロイトの夢分析を否定するのにも、今までは根拠がなかったが、MRIによって夢の分析の扉は開かれたようだ。

「夢」について、長年研究が進んでなかったのもよくわかる。

 

覚醒時に感じた大きな感情や心配事のうち、35〜55%は、その日の夢に、はっきりとそれとわかる形で登場していた。

  夢に登場するのは、覚醒時の出来事ではなく、感情だというのがポイント。

 

睡眠はネガティブな感情を和らげる

レム睡眠中に脳内の化学物質が劇的に変化することだ。ノルアドレナリンと呼ばれるストレスホルモンが、脳内から完全に一掃される。実際、1日24時間の中で、この不安を誘発するホルモンが完全に脳内からなくなるのは、レム睡眠の間だけだ。

 

レム睡眠の夢のおかげで、ネガティブな記憶にまつわる激しい感情を和らげることができる。

「眠るとイヤなことを忘れることができる」というけれど、ある意味正しかった。

 

感想のまとめ「睡眠こそ最強の解決策である」

この本で学んだ睡眠について

ぼくがこの本で学んだ「睡眠」
  • 食事、運動、睡眠のうち健康でもっとも大切なのは「睡眠」
  • よく寝た方が、翌朝のテストの点数は良い
  • 睡眠は運動スキルも高める。
  • 学習したその日に寝ないと、記憶は脳に定着しない
  • 「寝だめ」は迷信。できない。
  • 睡眠不足は、ダイエットの敵
  • 睡眠不足は発ガン率があがる
  • アルコールは睡眠を助けるは、大きな誤り。睡眠の敵!
  • 昼寝は一時的な回復であり、解決するモノではない。
  • 睡眠は、心をリセットしてくれる。

上記についての根拠が書かれているので、ぼくはそれが勉強になることばかり。

 

「睡眠」に関しては、まだ科学的な研究がはじまったばかりなので、わかっていないことも多く、結論までたどり着いていないこともある。

 

著者は、科学的にわかっていること、実験結果、著者の推測など、ふまえて書かれているので「睡眠」についての考え方が、勉強になる。

 

「睡眠」のたいせつさが、よくわかった本だ。

 

「睡眠こそ最強の解決策である」マシュー・ウォーカー(著)

読みやすさ ★★★☆☆

学び    ★★★★★

本の内容はカンタンではないけれど、「睡眠」「健康」「学ぶこと」に関して、興味がある人は必読本!!

オススメ度 ★★★★★

ぼく

「睡眠」に対する意識が変わる!!もっと早く読みたかった。世の中の人が「睡眠」について学べば、世の中はしあわせになる!!

 

 

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「睡眠こそ最強の解決策である」マシュー・ウォーカー(著)桜田直美(訳)
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